En este artículo os mostraremos la relajación muscular como técnica para controlar la ansiedad y el estrés. Cuando tienes ansiedad tus músculos se tensan y se ponen rígidos. Jacobson descubrió que tensando y relajando los músculos y aprendiendo a diferenciar cuando están en tensión o relajación una persona puede eliminar, casi por completo, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. Tu cuerpo reacciona a la ansiedad con tensión muscular , tener contraídos músculos innecesarios es señal de tensión mental, así que vamos a ello! (pincha en seguir leyendo para leer post completo).
Es por tanto un aprendizaje para que diferencies cuando tus músculos están en tensión y sepas relajarlos,por lo tanto requiere práctica y si lo haces con ayuda de un profesional mejor.
Vamos a ir contrayendo los músculos por grupos musculares desde arriba hasta los pies, se puede hacer tumbado o recostado . Contraemos los músculos, los mantenemos en tensión forzada 10 segundos y ponemos nuestra atención en como están contraídos y luego soltamos para ver la diferencia entre tensión y relajación.
seguimos el siguiente orden:
- manos: nos concentramos en nuestras manos, apretamos los puños y nos vamos fijando en la diferencia entre cuando están muy tensos y cuando los relajamos. aguantamos 10 segundos y soltamos.
- antebrazos: doblamos por los codos y hacemos fuerza, primero uno y luego otro.
- brazos: estiramos con las manos suletas hacia adelante.
- hombros: Subimos hacia arriba, mantenemos 10 segundos y soltamos.
- cuello: apretamos la barbilla contra el pecho, mantenemos 10 segundos y soltamos.
- nuca: apretamos la nuca contra donde reposa esperamos 10 segundos y soltamos.
- ojos: cerramos los ojos fuerte, los abrimos mucho, miramos a los lados y arriba y abajo, elevamos las cejas, fruncimos el entrecejo.
- Boca: apretamos los labios, hacemos sonrisa forzada, hacemos una “O” forzada, apretamos la lengua contra los dientes, la sacamos fuera.
- Mandíbulas: las apretamos fuertemente, relajamos.
- Pecho: tomamos aire por la nariz y lo soltamos lentamente
- Abdomen: empujamos hacia fuera la barriga, mantenemos 10 segundos y soltamos.
- Glúteos: los tensamos y empujamos hacia arriba.
- Muslos: extendemos las piernas todo lo que podamos y las levantamos.
- Pantorrillas: extendemos piernas hacia fuera tensamos los dedos de los pies.
- Pies: los curvamos, estiramos hacia adelante y hacia atras.
El procedimiento es tensar los músculos correspondientes, aguantar durante 10 segundos y poner nuestra atención en ver como estan en tensión y ver como se relajan después de tensarlos.
Por último intenta relajar más esos musculos pensando que están cada vez más relajado. Haz un recorrido mental viendo cuál esta todavía tenso. Esta práctica con el tiempo la irás haciendo cada vez más rápido y podrás identificar cuando estás tenso y lo que debes hacer: tomar control de tu cuerpo.
en el proximo post entraremos en el tema del estrés laboral. ¡hasta el próximo post amig@s!
1 comentario:
gracias buen articulo para los que sufrimos de ansiedad
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