pautas para superar la fobia social

este post es  continuación del anterior articulo ” fobia social: no voy” , (leer artículo )en él  vamos  a exponer las pautas a seguir para superar la fobia social.

intentarlo  tu sólo

- la fobia social se supera a través de dos factores: el control del miedo irracional y la adquisición de habilidades sociales.

- delimita  tu fobia, consigue toda la información al detalle que puedas de lo que te crea ansiedad:  si te pasa en todas las situaciones o sólo en determinadas situaciones , qué es lo que más angustia te produce de  la  situación de fobia social o  del miedo anticipatorio. Anota lo que te pone más nervioso de la situación y cuándo se enciende el botón del descontrol total. Cuanta más información recojas más podrás centrarte en lo que hay que superar.

- tu  objetivo es avanzar , no huir de la situación,  si escapamos   estamos reforzando nuestro miedo y cada vez será peor. Si vamos haciendo frente poco a poco a  nuestro problema   éste se  irá desmoronando, lo que mantiene el miedo es el propio miedo y la actitud de evitación, cuanto más lo evites más perpetuas el problema.

-  ¿tienes problemas para expresarte? muchas veces la causa de la fobia social son una pobres habilidades sociales. No tienes práctica  en hablar, iniciar una conversación, expresar tus ideas o saludar. Necesitas formarte en estas habilidades. Una idea es que leas en voz alta para acostumbrarte a tu voz, a hablar mucho. También debes hablar en voz alta y dar tu opinión  aunque estés sólo, cuando oigas las noticias o leas el periódico, exprésate! esto no lo sueles hacer y no tienes práctica. Graba tu voz y escúchate.

-  recurre a los libros de autoayuda:  nos hacen ver los problemas desde otra perspectiva y sobre todo que te dan el horizonte de que son situaciones que se pueden resolver, remueven tus actitudes,  te ayudarán a comprender tu problema  y ver que le ocurre a mucha más gente que lo ha superado. Tú también.

- practica relajación para luchar contra la ansiedad.

- todo en esta vida es práctica, hay que mejorar una habilidad que no controlas así que empieza con pequeñas tareas para superar tu fobia, por ejemplo en una tienda alarga la situación, cambia algo, pide otra talla, acude a pequeñas reuniones, no tienes que participar de momento pero vete y aprende  cómo se desenvuelven los demás. Somos animales sociales así que es importante ir participando.

- busca información,  te ayudará a comprender por qué te ocurre todo esto. ¿Sabías que tu miedo proviene de  que te da miedo algo, que pensar que te vas a encontrar en esa situación te crea angustia y que aunque no ha ocurrido la vives como si ocurriera ya , que el escapar de la situación hace que se haga cada vez más fuerte tu miedo y que al final estás  en un círculo vicioso que te hace  pasar de la ansiedad  al miedo y al terror?. Machacarte no te ayuda de nada, el decirte a ti mismo que eres estúpido no te ayuda, el estar rumiando una y otra vez la situación te hunde  psicológicamente. Hay que cortar el círculo.

- ten bien claro que tu miedo anticipatorio es el que te hace escapar, controla tu mente que es tuya ( en próximo post hablaremos de los pensamientos negativos y como controlarlos).

- Confía en ti y en tu personalidad, tus gustos, tus ideas, tus intereses son importantes,  para algunos será atractiva para otros no, no se puede agradar a todo el mundo por lo que no pasa nada si alguien no comparte tus ideas. Te juntarás con quienes sean afines a ti y de ahí saldrá una amistad y  tu progresiva incorporación a  grupos  sociales.

- Hablar en público no es un examen, estás expresando  lo que piensas y lo que sientes o expresando algo  que es exactamente igual de importante que lo que pudiera decir otra persona, aunque te sonrojes y te tiemble la voz, sigue porque lo importante es lo que dices.

- No te obligues a que lo tienes que hacer bien, lo primero es hacerlo, el primer paso es el más importante.

- Ir avanzando: seguro que tienes hobbies o actividades preferidas. Apuntarnos a talleres, clases y cursos que nos gusten nos ayudará a estar con gente y si es por medio de una actividad gratificante será más fácil. Nos acercaremos a los demás y estarás en igualdad de condiciones de los que están aprendiendo como tú.

- pide ayuda a tu familia y amigos, ellos te ayudarán en la situación fóbica y podrán hacer de modelo en aquellas situaciones en las que no sabes desenvolverte.

- felicítate por tus pequeños logros.

Ayudar a la persona con fobia social

Cuando alguien os confie problemas de este tipo hay que ser cauto y sensible. Los más importante es evitar los sermones y las charlas y menos ridiculizar a la persona por no ser capaz de enfrentarse a la situación que teme.

Nuestra tarea es ofrecernos para apoyar y acompañar en la situación que temen, hacerle sentir más cómodo  así como alentar a la persona a  ir superando pequeñas situaciones. Servir como modelo para que nos imite es una buena idea y por supuesto celebrar las pequeñas metas y estar ahí en los momentos de inseguridad y ansiedad.

Ayuda profesional

Cuando no somos capaces de avanzar por nosotros mismos es necesario acudir a un profesional.

¿qué hace el psicólogo?

-Una valoración diagnóstica precisa, recabará toda la información que pueda sobre lo que te sucede, cuándo te sucede y por qué, qué es lo que has intentado para solucionarlo, cómo afecta el problema en tu vida diaria, áreas de tu vida que están afectadas como el trabajo. También buscará tus fortalezas para que  sirvan  para superar esto.
- formulará una explicación donde establezca la relación entre los factores que mantienen el problema y un plan de acción para realizar el tratamiento.

- te enseñará a controlar la ansiedad y aprenderás habilidades sociales.

- te acompañará en el proceso en el que tu cooperación es fundamental.

tratamiento y psicoterapia

los tratamientos mas eficaces son los cognitivos- conductuales, lo que se trabaja son

-  pensamientos  negativos y  creencias irracionales que distorsionan nuestra visión de la realidad  sustituyéndoles por otros adaptativos.

-  la conducta: consiste en exponerse a la situación que crea ansiedad para que vaya disminuyendo.

técnicas de psicoterapia:

- desensibilización sistemática: conseguir relajación y exponerse a los estímulos temidos a través de la imaginación.

- entrenamiento en destrezas sociales.

- exposición al estímulo temido de manera real o imaginada.

- reestructuración cognitiva: control y detección de pensamientos negativos

- relajación

- mejora de la autoestima a través de metas realistas.

Esperamos que os haya servido de ayuda. Agradecemos nos envieis vuestros comentarios y sugererencias.  Hasta el próximo post amig@s!

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