ansiedad y miedo a hablar en publico (3ª): métodos de tratamiento

Este artículo es el tercero y último sobre la ansiedad y el miedo a hablar en público.
(artículo 1, artículo 2)
El método más frecuente para tratar la ansiedad   y el miedo a hablar en público es la terapia cognitivo - conductual. ¿Por qué se llama así? cognitivo de pensamiento, de cognición y conductual de comportamiento.

Cuando no enfrentamos a una situación que nos produce ansiedad producimos tres tipos de respuestas:

-A nivel de pensamiento, tenemos  pensamientos negativos como "no puedo hacerlo" o "es horrible". 

-A nivel corporal, sudoración, taquicardias, temblores.

-A nivel de comportamiento,  evitamos la situación.

 Estas tres respuestas se alimentan unas de otras y se crea un círculo vicioso porque si yo reacciono tan mal con ansiedad, ahogo, etc. es porque pienso que me está pasando algo malo y por tanto me voy, escapo.

Veamos qué métodos se utilizan para superar esta situación:

- A nivel congnitivo,  de nuestros pensamientos,  se utiliza una técnica que se llama reestructuración cognitiva, es decir, hay que aprender a detectar esos pensamientos negativos y pararlos para que no sigamos con el círculo vicioso que hemos visto antes y sustituirlos por pensamientos adaptativos. De pensar "me voy a quedar bloqueado" a pensar "lo voy a hacer, mejor o peor". El problema de los pensamientos negativos es que son automáticos, muchos llevan ya tanto tiempo con nosotros que hasta pasan desapercibidos pero estan ahí controlando nuestra conducta. Esos pensamientos son los que no provocan el miedo, no la situación. 

(ver vídeo pensamientos negativos y miedo).

Tengo que detectar ese diálogo interno verdadero enemigo de mi libertad  y eso lo hacemos con un estímulo que corte la situación, puedes dar una palmada, darte una orden “para” o "anulo este pensamiento". Hay que  cambiar pensamientos negativos por pensamientos positivos, "puedo hacerlo, ya lo he hecho antes", el repetir estas autoinstrucciones se harán automáticas como los malos pensamientos que llevan tanto viviendo contigo.

- A nivel de respuestas corporales de ansiedad como temblores, palpitaciones, etc usamos técnicas de relajación, el cuerpo tiene que aprender a no estar tenso pero primero hay que ser consciente de cómo se tensan los músculos  cuando  ocurre la situación.  Vamos a utilizar la relajación muscular en la que vamos tensando por orden los músculos para sentir la presión y luego aprender a relajarlos, también se usa la respiración profunda, la meditación o el yoga entre otras. Aquí te dejamos un artículo sobre relajación muscular.

- A nivel del comportamiento: para las conductas de evitación tan difíciles de controlar utilizamos técnicas de  desensibilización.  Se establecen niveles de lo que te produce menos ansiedad a más y a partir de ahí en una ambiente relajado se empieza exponiendo con la imaginación  a la situación más leve, primero se hace  de forma imaginada y luego en la realidad, de una manera gradual y por el procedimiento de habituación se va acostumbrando a la situación.

Existen otras técnicas más agresivas que son las técnicas de inundación, es como tirarse de lleno a la piscina a la situación que te da miedo porque se basa en que uno no puede aguantar mucho tiempo en una situación de elevada ansiedad por lo que al final irá disminuyendo gradualmente y  desaparecerá.

¿Qué puede relajarnos ante la situación?

- detectar el diálogo interno negativo y sustituirlo por frases positivas.

- intentar mantener la tranquilidad al principio, eso determinará que sea sencillo seguir en esa línea.

- intentar hablar con gente del público antes de la charla, de forma animada irá contactando, cogiendo confianza y calmará los nervios.

- es importante quemar energía antes del momento, ejercicio físico moderado, un pequeño paseo... algo que distienda los músculos.

- ser puntual y anticiparse le ayuda a tener control de la situación.

- los inexpertos no saben controlar la respiración y se quedan si aire a mitad de la frase lo cual hace que necesitemos más aire y provoca cierta angustia que no debemos añadir a la que ya tenemos , por lo que hay que practicar   la respiración diafragmática, es decir respirar no ensachando las costillas sino haciendo que el aire llegue hasta el fondo de los pulmones,  podemos lograrlo  poniendo una mano en el abdomen y ver cómo se hincha.( aquí más información sobre técnicas de respiración.) 

- el decirse a sí mismo que se tranquilice crea el efecto contrario, la única manera de tranquilizarse es a través del  control de  la tensión muscular y la respiración.

- truco:  inspire, apriete los puños con fuerza y cuente hasta cinco suelte el aire y relaje los puños; inspire, tense los músculos del cuello y cuente hasta cinco, suelte el aire y relaje el cuello. Haga lo mismo con las piernas. Después inspire  aguante la respiración cuente hasta diez y relaje todo el cuerpo y por último visualice una imagen placentera. Tras unos minutos habrá recuperado el control de su cuerpo.( aquí relajación muscular)

Revisa nuestro blog donde encontrarás más artículos y vídeos sobre técnicas de relajación y respiración.

Esperamos que os haya servido de ayuda, podéis dejarnos vuestros comentarios y sugerencias, hasta el próximo post amig@s!!

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