Qué hacer ante un ataque de pánico o decir adiós al miedo

El hacer frente a los ataques de pánico o de ansiedad se hace a través del control de  3 factores: los síntomas de ansiedad,  la respiración y  nuestros pensamientos negativos. Estos ataques pueden suceder de forma espontánea o ante determinadas situaciones en las que reaccionamos con ansiedad. Lo más importante es saber que se alimentan de tu miedo. Para controlarlos debemos saber que todo está en nuestra cabeza. Veamos estos tres factores:(para leer articulo entero pincha en seguir leyendo)

Control de los  síntomas de la  ansiedad y  el pánico durante el ataque:
 lo primero que tienes que saber es que estas sensaciones de mareos, sudor, dificultad para respirar y  pinchazos en el pecho no son dañinas ni peligrosas, son desagradables. Estás exagerando estas reacciones corporales debido  al estado de tensión en el que te encuentras. Sí, ya sabes que son desagradables, reconoce que tienes ansiedad, no luches contra ella, no opongas resistencia  porque sientas miedo, reconócelo, acéptalo.  Ahora hay que controlar la situación, tu mente es tuya, tú cuerpo también. Limítate a observar lo que está sucediendo en tu cuerpo en ese instante, pero sin pensar lo que te puede pasar, ni tampoco temerlo (¿lo has intentado alguna vez?). Adopta una actitud pasiva para que la ansiedad desaparezca. Acéptala y deja que permanezca ahí, no luches contra ella. Repitete a ti mismo “preocuparme no cambia el problema ni lo soluciona",  "tranquilo, puedo controlarlo".

Control de la respiración:
 cuando estás con ansiedad hiperventilas, es decir, tu respiración es corta y superficial y por tanto no le das a tu cuerpo el oxígeno que necesitas por lo que te sientes cada vez peor. Contrarrestar la hiperventilación  es uno de los mecanismos clave en el proceso del ataque de pánico. Para ello podemos emplear varias técnicas de control de la respiración con el fin de que ésta deje de ser superficial y apresurada y se vuelva regular, como la respiración profunda o la respiración contando (en el proximo post las detallaremos). Pon toda tu atención en la respiración, el objetivo es que le des a tu cuerpo el aire que necesita asi que debes tomar aire con calma y concentrate en cómo tus sensaciones de ahogo van desapareciendo. 

Control de los  pensamientos negativos, (que no te ayudan precisamente):
Evita todo pensamiento que pueda agravar tu estado, (del tipo “voy a tener un infarto al corazón”, “esto es horrible”, “no puedo más”, “no puedo soportarlo”), esto no te ayuda nada, ¿no crees?.

Tienes que distraer  tu atención , la atención es como un foco enorme y tú lo estas apuntando todo el rato a tus síntomas físicos. Pon orden y distrae tu cerebro con una actividad mental  ya sea fijándonos en algo externo (aquello que estemos viendo, escuchando o tocando) o realizando algún tipo de actividad (movernos, hablar con alguien, imaginar una escena agradable, recordar las tareas pendientes del día, tararear nuestra canción favorita, etc.).

Vigila tus pensamientos,  en vez de comenzar a pensar en terribles catástrofes  y empezar el rosario de frases como “ y si me mareo”, “ y si esta vez es peor”, “y si tengo que pedir ayuda”.  Piensa y repite "No me pasa nada malo",  "no me voy a morir ni me va a dar un ataque, ni me estoy volviendo loco",  "Ya me estoy calmando", " puedo soportarlo hasta que me pase",  "ya me estoy tranquilizando", "ya no jadeo, venga ya pasó". Una vez pasado todo felicitate, "he podido controlar la ansiedad aunque lo he pasado mal"

Con todo esto  tienes que trabajar para identificar si estos ataques de ansiedad se repiten en las mismas situaciones y re-educar tu cerebro para que entienda que esa situación no es un peligro para ti, lo que muchas veces provoca el ataque es el propio miedo que te paraliza y al que hay que atacar.

                   

                 

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