En los casos de ansiedad y estrés es importante controlar la respiración. Para ello hay que aprender a controlar la respiración diafragmática, ésta pretende que el oxígeno llegue a la parte inferior de tus pulmones. Dentro de esta respiración diafragmática diferenciamos dos tipos (controlada y profunda) que nos pueden ayudar:
La respiración controlada es un procedimiento que ayuda a reducir y afrontar la ansiedad. Es aconsejable utilizarla a los primeros síntomas de ansiedad, antes de la situación conflictiva.(pincha en seguir leyendo para leer articulo entero)
Consiste en respirar de modo lento: de 8 a 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto). En vez de respirar sólo con el pecho que es una respiración superficial vamos a llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones (lo notarás porque si pones una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen verás que se hincha el abdomen, te ayudará imaginar que tienes un globo en el abdomen que tienes que llenar). Al respirar de forma lenta el ritmo cardíaco, la tensión sanguínea y la tensión muscular se suavizan y te tranquilizas.
Es importante coger la cantidad justa de aire si tomas más del que necesitas hiperventilas y volvemos a marearnos. Tienes que buscar tu equilibrio: inspira por la nariz durante tres segundos, mantén el aire y espira durante otros tres segundos.
El otro tipo de respiración diafragmática es la respiración profunda con retención del aire, es una técnica igual que la anterior pero se usa cuando uno está muy nervioso y puede ser útil en situaciones en las que uno está muy activado con especial tensión. Es una respiración más lenta que la anterior (se respira tres veces por minuto) y es más profunda que la controlada, respiramos menos veces y por tanto necesitamos coger más aire en cada inspiración. Las inspiraciones serán de 5 segundos cada vez, retenemos el aire 7 segundos y espiramos durante 10. Después de realizar tres veces pasamos a la respiración controlada. Ojo con usarla demasiado porque produce hiperventilación, usarla cuando se está peor y pasar a la controlada.
En definitiva lo que buscamos cuando estamos con ansiedad es volver a una respiración lenta y regular para que nuestras constantes vitales vuelvan a ser normales y que sea además una respiración profunda .
Por último lo que hemos dicho en otras ocasiones, esto es un entrenamiento por lo que debes llevarlo a la práctica y no sólo estando tumbado o en reposo, debes intentar practicar esta técnica mientras realices otra actividad así podras aplicarla en situaciones en las que te viene la ansiedad.
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